Speedskating Marathon Training Teil 4
in Training-Technik-Gesundheit | Autor: Michael Kienzle | Tags: Marathon, Speedskating, Teil 4, Training
Tipps zum Schnelligkeitstraining vom dreifachen Europameister Michael Kienzle
Die Vorbereitung zur Europameisterschaft und DM Langdistanz
Die Inline-Wettkampfsaison ist in vollem Gange und du hast bis jetzt sicherlich einige Speedskatingwettbewerbe bestritten. Nachdem die deutschen Marathon und Halbmarathonmeisterschaften vorbei sind, hoffe ich, dass du mit deinen bisherigen Ergebnissen zufrieden bist.
Nun haben wir Halbzeit in unserer Wettkampfsaison und du solltest jetzt auf jeden Fall ein Resumee deiner ersten Rennsaison ziehen. Das hilft dir dein Training für die noch anstehenden Wettkämpfe besser abzustimmen.
Wie sieht es mit deinem Fitnesszustand aus? Sind die Rennen bisher alle gut verlaufen oder hast du das Gefühl, dass irgendwie nichts mehr geht? Wo liegen momentan deine Schwächen oder Stärken im Rennen? Sind es die schnellen Antritte oder eher die zu geringe Ausdauerleistungsfähigkeit? Hast du regelmäßig trainiert oder hast du vielleicht zu viel bzw. zu intensiv trainiert?
Es ist wichtig, dass du dir über deinen aktuellen Trainings- und Wettkampfzustand Gedanken machst, indem du begleitend deinen eigenen absolvierten Trainingsplan betrachtest. So kannst du eventuell selbst Fehler in deinem Trainingsaufbau und in deiner Wettkampfvorbereitung finden. Bei welchen Rennen warst du sehr zufrieden, wie hat die Trainings-Woche davor ausgesehen? Mache dir selbst Gedanken darüber und du wirst für dich die beste Vorbereitung finden.
Wenn du merkst, dass du in einem bestimmten Bereich Defizite hast, dann arbeite die nächsten Wochen daran.
Wenn du dich an meinem Trainingsplan gehalten hast, dann hast du die letzten drei Wochen im Juni einen Ausdauerblock absolviert. Dieser war notwendig, um für die anstehenden Rennen im zweiten Halbjahr noch genügend Reserven und genügend Ausdauerleistungsfähigkeit für die langen Distanzen zu haben.
Da Ende Juli bekanntlich die Europameisterschaften im Marathon und auch die DM im Doppelmarathon anstehen, ist es jetzt wieder wichtig, das Intervalltraining verstärkt in das Trainingsprogramm aufzunehmen.
Um nun die Spritzigkeit und Agilität auf den Skates wieder zurück zu bekommen, baust du intensive Intervalle und Sprints im Training ein. Hier musst du auf eine möglichst optimale Technikausführung schauen. Wer bei schnellem Tempo technisch sauber skaten kann, kann das auch bei langsameren Einheiten. Wenn du dabei Probleme hast, solltest du auf jeden Fall in allen langsamen Trainingseinheiten auf eine gute Technik viel Wert legen. Die schnellen Intervalle und Sprints bitte nur so schnell ausführen, wie du sie noch technisch einigermaßen gut fahren kannst.
Auch außerhalb aller Techniktrainingseinheiten ist bei allen anderen Trainingsstunden auf den Skates die saubere Technik beizubehalten und immer wieder darauf zu achten. Nur so wirst du langfristig noch effektiver und erfolgreicher skaten!
Bis zu den beiden Großveranstaltungen Ende Juni wird dein Trainingswochenplan also wieder aus Schnelligkeitstraining und 1-2 ruhigen Ausdauereinheiten bestehen.
Im August in welchem für viele die Urlaubszeit beginnt, ist es kein Problem, wenn du mal für ein bis zwei Wochen etwas kürzer trittst. Meistens hat man im Urlaub keine Möglichkeit auf Inline Skates zu trainieren. Du kannst dann sehr gut auf alternative Sportarten wie Laufen, Rad Fahren, Wandern, etc. und etwas Krafttraining ausweichen.
Wenn du nach dem Urlaub noch die Herbstmarathons ins Visier nimmst, solltest du danach wieder kurze und schnelle Einheiten auf Skates mit ins Programm nehmen. Die ein oder andere längere Skatetour darf dann natürlich auch dabei sein, um für die 42 km Strecken gut gewappnet zu sein. Denke aber daran, dass du dich, wenn Du 5-6 mal die Woche trainierst, für die lockeren zwei Ausdauereinheiten besser aufs Rad schwingst bzw. die Laufschuhe anziehst.
Da bei den meisten die Motivation im Training zum Ende der Saison abnimmt, ist es wichtig „am Ball“ zu bleiben. Das wird bei den Herbstmarathons den Unterschied ausmachen.
Wie du von den bisherigen Trainingsplänen und –tipps gelernt hast, ist es wichtig regelmäßig zu trainieren. Um ein optimales Verhältnis von Be- und Entlastung zu erzielen, ist es am besten in Blöcken zu trainieren: d.h. 2-3 Trainingstage hintereinander und dann 1 bis max. 2 Ruhetage zur Erholung. Für die Motivation empfehle ich dir, in der zweiten Hälfte der Saison verschiedene Intervalleinheiten auszuprobieren. Diese können in unterschiedlichen Intensitäten, Dauer und Wiederholungen variieren. Je intensiver die Intervalle sind, desto länger sollten auch die Pausen sein oder, desto geringer die Wiederholungen. Somit werden deinem Körper neue Reize gesetzt, das fördert deine Leistungsfähigkeit und das Training macht dir wieder mehr Spaß.
Auf alle Fälle ist es empfehlenswert auch weiterhin ein zweimaliges Rumpfkrafttraining pro Woche zur Beibehaltung deiner Körperstabilität durchzuführen. Auch ein regelmäßiges Stretching nach jedem Training fördert deine Beweglichkeit und Regeneration.
Durch die Urlaubszeit werden einige von Euch sehr unterschiedlich viel Zeit und Möglichkeiten zum Training haben, deshalb gebe ich für den August keinen Trainingsplan vor. Berücksichtige bitte die von mir empfohlenen Trainingstipps und versuche dein Training nach deinen Möglichkeiten und deinem Fitnesszustand selbst zu gestalten.
Ich wünsche euch allen weiterhin viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg bei den Rennen.
Den Trainingsplan findet Ihr hier
Euer Michael
Bei Fragen wendet Euch an:
michael.kienzle@skate-in-magazin.de
