speedskating Marathon Training Teil 3

in Training-Technik-Gesundheit | Autor: Michael Kienzle | Tags: Marathon, Speedskating, Teil 3, Training

Trainingsempfehlungen vom dreifachen Europameister Michael Kienzle

Die Speedskating-Saison hat begonnen. Endlich kannst du dich wieder mit den anderen Skatern messen und in den Rennen zeigen, was du drauf hast. Ich hoffe, dass du eine gute Saisonvorbereitung hattest und dir mein bisheriger Trainingsplan dabei helfen konnte, gut in Form zu kommen. Die nächsten beiden Monate werden wir weiterhin darauf aufbauen.

Das Training während der Wettkampfsaison

Wenn du auf einem der angebotenen Trainingscamps gewesen bist, dann hast du sicher schon einige Trainingskilometer zurückgelegt und auch an deiner Technik gefeilt und diese verbessert.
Zum ersten Saisonhöhepunkt, der Deutschen Marathonmeisterschaft am 01. Juni, sind es nun noch vier Wochen. In diesen Wochen wollen wir deine Schnelligkeit und Wettkampfhärte weiter ausbauen. So wie du in den letzten vier Wochen über extensive und intensive Intervalle deine Leistungsfähigkeit in mehreren Trainingseinheiten gesteigert hast, werden wir weiter daran arbeiten, dass du in den nächs­ten Wochen zur Höchstform aufläufst. Beim Intervalltraining wechselst du nun mit einem Pyramidentraining ab. Hierzu steigerst du die Intervalldauer und reduzierst diese wieder (siehe Trainingsplan). Das ist ideal, um deine Wettkampfhärte weiter auszubauen, denn nicht jede Attacke ist gleich lang. Also nicht nervös werden, wenn deine ersten Rennergebnisse nicht bzw. noch nicht optimal waren.
Wenn du jedoch denkst, dass du jetzt kein Grundlagenausdauer-Training (GA) mehr machen musst, dann liegst du falsch. Das GA Training muss stets beibehalten werden, zwar nicht mehr so oft, aber regelmäßig auf dem Plan stehen.
Wenn du zu Beginn des Jahres deine Grundlagenausdauer ausreichend und konsequent trainiert hast, wurde die sprichwörtliche „Grundlage“ ausgebildet, damit du eine erfolgreiche Saison bestreiten kannst.

Die nächsten beiden Monate werden wie folgt aussehen:
Im Mai wirst du bis zu den Deutschen Marathon- und Halbmarathonmeisterschaften (1. und 8. Juni) durch weiteres Intervall- und Schnelligkeitstraining deine Leistung in Höchstform bringen. An den Pfingsttagen solltest du die Chance und Zeit nutzen auch zweimal am Tag zu trainieren. Ein ideales Trainingslager bietet sich zum Beispiel über Pfingsten mit unserem Trainingsworkshop in Jüterbog geradezu an.
Nach den Deutschen Meisterschaften wirst du anschließend bis Ende Juni einen GA-Trainingsblock über drei Wochen einlegen, um auch Ende Juli zur Europameisterschaft und Ende der Saison bei den Herbstmarathons noch tolle Ergebnisse und große persönliche Erfolge feiern zu können.

In den letzten beiden Ausgaben hast du gelernt, dass es notwendig ist einen bestimmten Wechsel zwischen Belastung und Erholung einzuhalten.
Während der Wettkampfsaison wird es meist so sein, dass du am Wochenende einen Wettkampf bestreitest. Du solltest es jedoch vermeiden zu viele Rennen in der Saison zu bestreiten. Konzentriere dich besser auf wenige wichtige Wettkämpfe. Nutze lieber das ein oder andere Wochenende dazu, gute und längere Trainingseinheiten zu absolvieren. Eine Anzahl von
ca. 20 Wettkämpfen pro Jahr sollte das absolute Maximum sein.
Erholung findet also primär am Montag sowie am Freitag nach dem Wochentrainingsblock von Dienstag bis Donnerstag statt. Der Schwerpunkt liegt momentan weiter auf dem Intervall- und Schnelligkeitstraining.
Damit du deine Grundlagenausdauerfähigkeit beibehalten kannst, musst du mindestens ein- bis zweimal pro Woche ein ruhiges und langes Grundlagenausdauertraining (60 – 70% der max. HF) durchführen. Am besten lässt sich das auf dem Rad oder beim Laufen absolvieren. Nutze diese alternativen Sportarten zum ruhigen Ausdauertraining, da deine Beinmuskulatur durch die intensiven Einheiten auf den Skates stark belastet sind und sich so besser erholen können.
Wenn du mal keine Lust auf ein intensives Inline Skate-Training hast, dann macht es manchmal mehr Sinn, eine schöne und lange Skatetour zurückzulegen. Es soll ja auch Spaß machen!
Wichtig ist es auf alle Fälle in der Wettkampfsaison konsequent weiter zu trainieren, und das Training nicht schleifen zu lassen.
Als begleitendes Training während der Saison solltest du immer ein Rumpfkrafttraining von ca. 30 Minuten zweimal die Woche einplanen. Das kannst du direkt morgens nach dem Aufstehen oder abends nach einer Trainingseinheit noch vor dem Fernseher machen.

Bitte achte unbedingt bei all deinen Trainingseinheiten auf den Inline Skates auf eine saubere Technikausführung, vor allem auch bei den schnellen Einheiten. Je besser du skatest, desto effektiver kannst du deine Grundlagenausdauer und deine Kraft in Geschwindigkeit umsetzen.
Und je öfter du mit anderen in der Gruppe trainierst, desto sicherer fühlst du dich bei den Rennen. Meiner Erfahrung nach musst du jedoch beim Gruppentraining sehr auf die Intensität achten. Da diese nicht für alle gleich, d. h. für manche eine Überbelastung und für andere wiederum eine Unterbelastung sein kann, empfehle ich dir das Training mit deinem Herzfrequenzmesser zu kontrollieren. Um dich am besten in dem empfohlenen Trainingsbereich zu belasten und somit die effektivsten Einheiten durchführen zu können, ist ein alleiniges Training oft unabdingbar und fördert die Überwindung des inneren Schweinehundes. Dies wird dir in manchen Rennsituationen zugute kommen, d. h. du lernst dich zu „schinden“ ohne von anderen angetrieben zu werden. Jeder kennt das, wenn wieder eine Tempoverschärfung kommt und man nicht mehr mit der Gruppe mitkommt, dann gilt es feste auf die Zähne zu beißen.
Da der Ehrgeiz nach den vielen Trainingsstunden oft sehr groß ist, möchte ich zum Abschluss noch folgenden Apell an alle richten: Kein Training und erst recht keine Wettkämpfe bei Erkältungen und Krankheiten! Riskiere deine Gesundheit nicht und kuriere erst aus.

Den Trainingsplan findet Ihr hier