Speedskating Marathon Training Teil 2

in Training-Technik-Gesundheit | Autor: Michael Kienzle | Tags: Marathon, Speedskating, Teil 2, Training

Tipps zum Grundlagenausdauertraining vom dreifachen Europameister Michael Kienzle

Mein Trainingsplan für die Saison 2008 wird dir helfen, optimale Leistungen bei deinen Wettkämpfen abzurufen. Da du dich nun schon langsam auf die ersten Rennen freuen darfst, ist es jetzt wichtig, dass du dir für diese Saison deine Ziele genau bestimmst und welche Rennen für dich in diesem Jahr die „Höhepunkte“ sein sollen. Ich plane das vorgegebene Training auf den ersten angestrebten Saisonhöhepunkt der Deutschen Meisterschaft im Marathon (1. Juni) und den Deutschen Halbmarathonmeisterschaften (8. Juni). Weitere Höhepunkte sind am 27. Juli die Europameisterschaften in Gera und die Herbstmarathons in Berlin und Köln. Die ersten Wettkämpfe im April sollten demnach nur als Tests und wettkampfspezifisches Training gesehen werden. Setze dabei deine Erwartungen noch nicht allzu hoch. Denn die wichtigen Rennen kommen erst noch.

Für den anstehenden Monat März steht nach wie vor das Grundlagen-/Ausdauertraining (GA) im Vordergrund. Hier steigerst du weiterhin den Trainingsumfang wie in Teil 1 vorgegeben. Idealerweise sind die Osterferien in diesem Jahr schon im März. Das ist optimal um deine maximalen Trainingsstunden im Grundlagenausdauerbereich zu absolvieren.
Die Verbesserung deiner Wettkampfleistung hängt stark mit dem erreichten Niveau der Grundlagenausdauerfähigkeit zusammen. Mit einem momentanen Anteil von mindestens 85 % am Gesamttrainingsumfang ist das GA Training der entwicklungsbestimmende Schwerpunkt. Am besten lässt sich deine GA in gleichmäßigen und langen Dauerbelastungen zwischen einer und fünf Stunden absolvieren. Das Laufen bietet sich dazu am besten an. Auch Rad fahren auf ebenen Strecken ist durch die skatespezifische Belastung der Oberschenkelmuskulatur sehr zu empfehlen. Bei Radtouren mit dem Rennrad und vor allem mit dem Mountainbike ist es auf hügeligen Strecken jedoch schwer bei den Anstiegen die Herzfrequenz (HF) in einem Bereich von 60 – 80 % der maximalen HF einzuhalten. Suche dir also eher flache Runden raus oder fahre am Berg langsam mit kleinen Gängen.
Zusätzlich sollst du jetzt im März immer mehr die Skates für dein Training auspacken. Jedoch musst du auch beim Skaten bei den langen Ausdauereinheiten die Herzfrequenz im Bereich von ca. 70 – 80 % der maximalen HF einhalten. Lege den Schwerpunkt vorerst auf eine saubere Technik wie z. B. richtige Skateposition, sauberer Abdruck über die Ferse, gerader Fußaufsatz, Übersetzen in Kurven sowie Gleiten auf einem Bein. So wirst du dich am schnellsten wieder an die Skates gewöhnen.
Vielleicht bist du ja auf einem der angebotenen Trainingscamps. Dort ist es wichtig, dass du trotz des großen Ehrgeizes untereinander darauf achtest, hauptsächlich im „ruhigen“ aeroben Bereich zu trainieren. Kleine und kurze schnellere Einheiten dürfen ein- bis maximal zweimal pro Woche auf dem Programm stehen.
Wer in dieser Zeit zu schnell und zu oft intensiv trainiert, läuft sehr schnell Gefahr in einen Übertrainingszustand zu kommen, da wir ein intensives Training bisher noch nicht durchgeführt haben. Auch die Steigerung der Intensität muss wie das Grundlagenausdauertraining behutsam und systematisch erhöht werden. Meist wird durch die große Begeisterung und dem Elan gleich am Anfang der Saison mit zuviel Dampf auf den Skates „rumgedüst“. Schön ruhig bleiben, die Saison ist lang!

Wir steigern die Trainings-Intensität
Ab Ende März/Anfang April wollen wir nach gut ausgebildeter Grundlagenausdauer die Trainingsintensität kontinuierlich erhöhen und in dein Trainingsprogramm integrieren.
Umso weiter du im Vorderfeld (Spitzengruppe) mitfahren möchtest, desto mehr musst du Tempowechsel und abrupte Tempoverschärfungen verkraften können. Aber auch zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit ist es notwendig im Training ein Intervalltraining oder auch Fahrtenspiele einzusetzen.
Die Trainingsintensität steigerst du nun durch extensive und intensive Intervalle sowie Fahrtenspiele und Kraftausdauertrainingseinheiten. Beginnen wirst du mit extensiven Intervallen, bei denen du in einem Bereich der aerob-anaeroben Schwelle (ca. 80 – 90 % der maximalen HF) trainierst. Die intensiven Intervalle finden ausschließlich im anaeroben Bereich (über 90 % der maximalen HF) statt.
Bei den Fahrtspielen wählst du selbst variabel zwischen schnellen und langsamen Streckenabschnitten, wobei die schnellen Teilstücke höchstens ein Drittel deiner Trainingszeit ausmachen dürfen.
Bei Kraftausdauertrainingseinheiten suchst du dir am besten bergige Strecken, die du mit 80 – 90 % deiner maximalen HF hochfährst. Eine andere Möglichkeit ist auch Partnerschieben.
Bei diesen Trainingseinheiten (TE) musst du die intensiven und kurzen Teilstrecken mit mehreren Wiederholungen immer über die Herzfrequenz kontrollieren, um möglichst effektiv zu trainieren.
In den jeweiligen „aktiven Pausen“ skatest du stets in niedrigster Intensität weiter, um deinem Körper einen schnellen Laktatabbau zu ermöglichen bzw. eine schnelle Erholungsfähigkeit anzutrainieren. Wenn du in den letzten drei Monaten deine Grundlagenausdauer gut ausgebildet hast, wirst du dich recht schnell in den Pausen erholen können. Die Herzfrequenz sollte nach jeder Belastung mindestens unter 120 Schläge pro Minute fallen. Starte erst dann wieder den nächsten Intervall.

Die Herzfrequenzbereiche
Damit du beim Training die richtige Intensität wählst, ist es wichtig deine genauen Herzfrequenz-Bereiche zu kennen.

Die verschiedenen Trainingsbereiche im Bezug zur individuellen maximalen Herzfrequenz:

1. REKOM: Regeneratives und kompensierendes Training 50 – 60 % der max. HF
(Dauer max. 45 min.)
2. GA 1: Grundlagenausdauertraining Basis mit 60 – 70 % der max. HF
3. GA 1/2: Grundlagenausdauertraining mittelintensiv und skatespezifisch bei 70 – 80 % der max. HF
4. GA2: Verbesserung der Grundlagenausdauer und Laktattoleranz bei 80 – 90 % der max. HF
5. WSA: Wettkampfspezifisches Training 90 – 100 % der
max. HF

Zur genauen Bestimmung deiner Trainingsherzfrequenzbereiche empfehle ich dir im März eine Leistungsdiagnostik auf dem Radergometer bzw. auf den Skates zu machen. Somit kann zum Einen kontrolliert werden, ob deine Grundlagenausdauer schon gut ausgeprägt ist und zum anderen können die individuellen Herzfrequenzbereiche für dein Training genau bestimmt werden.

Die nächsten
Trainingswochen im April
Da das Training im April nun intensiver wird, reduzieren wir den Trainingsumfang, d. h. die Trainingsstunden pro Woche. Das ist wichtig, damit du die intensiven Trainingseinheiten verkraften
kannst, ansonsten läufst du Gefahr in einen Übertrainingszustand zu kommen.
Beginnen solltest du mit zwei Inter­vall-Trainingseinheiten pro Woche und weiterhin behältst du zwei - dreimal pro Woche das Grundlagenausdauertraining bei.
Meiner Erfahrung nach reicht es bei fünf Trainingseinheiten pro Woche dreimal auf den Inline Skates zu stehen. Durch die statische Haltung wird auch beim langsamen Skaten die Beinmuskulatur stark beansprucht. Um die Beinmuskulatur nicht ständig gleich zu belasten, ist es besser das Herzkreislauftraining GA1 auf dem Rad bzw. beim Laufen zu trainieren. Auch für die Regeneration solltest du nicht die Skates anziehen. Die intensiveren Einheiten solltest du jedoch am besten nur auf den Skates absolvieren. Damit du konzentriert und mit vollen Kräften die schnellen Einheiten absolvieren kannst, solltest du diese immer nach einem Ruhetag durchführen. Achte darauf, dass du vor jedem intensiveren Training jeweils 15 Minuten locker ein- und danach wieder ausrollst. Das Ausfahren und ein ausgedehntes Stretchingprogramm nach dem Training führen zu einer schnelleren Regeneration.

Wenn du wegen schlechten Wetterbedingungen nicht Skaten kannst, kannst du die intensive Einheit beispielsweise auch auf dem Rad absolvieren.
In deiner Trainingswoche solltest du unbedingt einen guten
Rhythmus zwischen Belastung und Erholung finden. Da es jetzt abends wieder heller wird und an den Wochenenden die ersten Rennen stattfinden, empfehle ich Dir fünf TE auf folgende zwei Blöcke einzuteilen: Di, Mi, Do und Sa, So. So hast du am Montag nach einem Wettkampf oder einem trainingsreichen Wochenende eine Pause, dann eine dreitägige Belastung. Freitag ist wieder Ruhetag mit einer anschließenden Belastung über zwei Tage. Begleitend zu deinem Ausdauertraining behältst du ein regelmäßiges Rumpfkrafttraining über mindestens 30 Minuten zweimal pro Woche bei.
Ebenso selbstverständlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie wichtige Regenerationsphasen, womit ausreichend Schlaf gemeint ist. Wenn du dich mal nicht gut fühlst, zu müde oder schlapp bist, dann ist ein kurzes und erholendes Training bzw. ein Ruhetag besser als stur am Trainingsplan festzuhalten. Eine gute Möglichkeit, um die ausreichende Erholung zu kontrollieren, ist der Ruhepuls, den du direkt morgens vor dem Aufstehen misst. Wenn dieser um ca. 10 Schläge höher ist als dein gemessener Mittelwert, solltest du auf ein Training verzichten.
Als weiteren Tipp solltest du im Training das Skaten in der Gruppe nicht vernachlässigen. Für die Wettkämpfe ist es sehr wichtig sich sicher in der Gruppe zu fühlen, um auch den Windschatten des Vordermanns optimal auszunutzen zu können. Also trainiere vor allem auf den Skates mit anderen zusammen.
Viel Spaß beim Training!
Euer Michael

Den Trainingsplan gibt es hier

Bei Fragen wendet Euch an:
michael.kienzle@skate-in-magazin.de