Speedskating Marathon Training Teil 1
in Training-Technik-Gesundheit | Autor: Michael Kienzle | Tags: Marathon, Speedskating, Trainingsplan
für ambitionierte Senioren vom dreifachen Europameister
Michael Kienzle, Speedskating Europameister Marathon 2002, 2003, 2004 und Vizemeister 2005 der Senioren AK 30, begleitet euch mit seinem Wissen aus vielen Jahren Leistungssport im Skilanglauf, Leichtathletik und Speedskating in die neue Saison 2008.
„Speedskating ist eine atemberaubende Sportart, bei der man unglaublich tolle Körpererfahrungen mit Geschwindigkeiten aus eigener Kraft erfahren kann!“ Ein Wettkampfsport, der durch Taktik‑, Team- und Sprintentscheidungen geprägt ist, erfordert vom Skater eine gut ausgeprägte Ausdauer, Kraft, Technik und Taktik. Meinen Erfahrungen nach gibt es einen Unterschied im Trainingsaufbau, je nachdem in welchem Alter ein Sportler mit dem Speedskating begonnen hat. Folglich sind die Ziele und das Training anders zu betrachten. Ein über 30-Jähriger, evtl. auch „Quereinsteiger“, bringt andere Vorraussetzungen mit als ein jugendlicher Skater. Bei Jugendlichen liegt der Schwerpunkt hauptsächlich in der Verbesserung der Schnelligkeit, Senioren sollten ihre Stärken im Ausdauerbereich ausbauen. Speedskating ist in Bezug auf Halbmarathon und Marathonstrecken vor allem eine Ausdauersportart. Aus diesem Grund spielt die Grundlagenausdauer eine äußerst wichtige Rolle. Sie ist die Basis jeden Ausdauersportlers. Wenn diese nicht gegeben ist, wird man über eine gesamte Saison hinweg nie das Optimum an Leistung herausholen können.
Hast du dir schon einmal ernsthafte Gedanken über dein Training gemacht? Na, ehrlich? Grundlegende Fehler, die immer wieder bei „Nicht-Profis“ auffallen, sind folgende Punkte:
a) Oft wird zu unregelmäßig trainiert. Um ein gesetztes Ziel zu erreichen, bedarf es eines regelmäßigen Trainings, d. h. nicht mehr als zwei Tage Pause, außer bei Krankheit.
b) Viele trainieren zu intensiv. Tipp: Begleitet man das Training mit einem Herzfrequenzmessgerät kann man sich besser kontrollieren.
c) Andere wiederum trainieren jeden Tag. Entweder zu viel oder stets gleiches Training kann zu Übertraining bzw. zur Leistungsstagnation führen.
Eine wichtige Grundregel lautet: Der Sportler wird nicht beim Training besser, sondern in der Erholung. Das heißt, während des Trainings verliert unser Körper an Leistungsfähigkeit, er wird müde. Erst in der Erholungsphase (Pause) bereitet sich unser Körper auf eine höhere Belastung vor, er wird leistungsfähiger. Das nennt man Superkompensation. Wenn nun nach der Trainingspause kein Training mehr erfolgt (mehrtägige Pause), baut die Leistung wieder ab. Erfolgt das Training zu früh (jeden Tag), wird der Sportler noch „müder“! Es ist also wichtig das richtige Wechselspiel zwischen Belastung und Erholung zu finden.
Das Winter- bzw. Vorbereitungstraining besteht hauptsächlich aus Grundlagenausdauertraining (mindestens 90 % des Trainingsumfanges). Hier wird in einem Herzfrequenzbereich zwischen 60-85 % der persönlichen maximalen Herzfrequenz (HF) trainiert. Die Grundlage ist wichtig, um später intensivere und hohe Belastungen besser verkraften zu können. Demnach soll unser Körper jetzt nicht, wie in vielen Rennen und Intervalltrainings im Sommer, in eine anaerobe Belastung (über 85 % der max. HF) kommen.
Die persönliche Trainingsplanempfehlung von Michael Kienzle:
Dein Training darf nicht immer gleich gestaltet sein, da dein Körper stets neue Reize braucht um leistungsfähiger zu werden. Das heißt, dass dein Training im Winter stetig an Umfang zunehmen sollte. In den nächsten drei Monaten wird das Grundlagenausdauertraining dein Schwerpunkt sein. Du beginnst mit vier bis fünf Stunden pro Woche und steigerst jede Woche die Trainingszeit um zwei bis drei Stunden. Das tust du über drei Wochen hinweg, die vierte Woche ist eine Erholungswoche mit reduziertem Training, der Zeitaufwand entspricht etwa dem der ersten Woche. Die nächsten zwei Monate steigerst du dein Training kontinuierlich und legst jeweils eine „Erholungswoche“ ein. Im zweiten Monat (also ab der fünften Woche) startest du mit ca. sechs bis sieben Trainingsstunden und im dritten Monat mit acht bis neun. Die letzte Woche im dritten Monat wird deine umfangreichste Trainingswoche des gesamten Jahres sein. Die letzte Woche beinhaltet ca. 13-14 Stunden Training.
So könnte die maximale
Trainingswoche aussehen:
Dienstag 1,5 h laufen
Mittwoch 3 h Rad fahren
Freitag 1,5 h laufen
Samstag 2,5 h Skatetour
Sonntag 4-5 h Rad fahren
dazu 1 h Rumpftraining
Wenn du die Zeit nicht aufbringen kannst, dann reduziere das Wochenpensum um jeweils ca. zwei bis drei Stunden. Wichtig ist jedoch eine stetige Steigerung und eine monatliche „Erholungswoche“ einzulegen. Zusätzliche Trainingsstunden zu den oben genannten sind meiner Erfahrung nach für einen Seniorensportler, der Beruf, Familie und Sport unter einen Hut bringen muss, nicht gewinnbringend. Das kann bei Schülern und Studenten oft anders aussehen. Eine Regelmäßigkeit und einen Rhythmus von Belastung und Erholung solltest du auch in jeder Trainingswoche einhalten. Ich empfehle fünf Trainingseinheiten pro Woche, z.B. Dienstag und Mittwoch sowie Freitag, Samstag und Sonntag. Der Montag und Donnerstag sind trainingsfreie und erholende Tage! Für die Grundlagenausdauer empfehlen sich laufen, Rad fahren, schwimmen, Skilanglaufen, skaten, Nordic walken etc. an. Vorsicht beim Spinning im Studio und beim Training auf Skates, denn schnell ist hier die Belastung der Herzfrequenz wieder zu hoch! Um dich auf die muskulären Belastungen vorzubereiten ist ein Krafttraining von ca. 30 Minuten zweimal pro Woche vor allem im Rumpfbereich dringend erforderlich. Die Bauch-, Rücken- und seitliche Rumpfmuskulatur sind bei vielen deutlich schwächer ausgebildet als ihre Beinmuskulatur. Dies sollte aber nicht an den trainingsfreien Tagen geschehen. Da jeder sehr unterschiedliche Voraussetzungen bezüglich Zeitverfügung, Arbeitszeiten, Familie, Wetter- und Trainingsbedingungen etc. mitbringt, ist das vorgegebene Training eine Empfehlung und kann individuell geändert werden. Wichtig ist, die vorher genannten Grundregeln einzuhalten: das Training kontinuierlich zu steigern und ausreichende Erholungsphasen einzuplanen. Denn oft heißt es: „Weniger ist mehr“! Aber mit zu wenig Training ist auch „kein Blumentopf gewonnen“. Damit das nicht passiert, empfehle ich von Anfang an jedes Training zu dokumentieren, also ein Trainingstagebuch zu führen. Einige Herzfrequenzmessgeräte ermöglichen dies auf elektronischer Weise, dies hat den Vorteil kumulierte Daten schneller im Überblick zu haben.
Ich hoffe, dass ich euch mit meinen Trainingstipps zum Grundlagenausdauertraining über den Winter helfen kann, damit ihr eine gute und stabile Leistungsfähigkeit erreicht. Aufbauend werde ich in der Märzausgabe auf die direkte Vorbereitungsphase auf den Skates vor der Wettkampfsaison eingehen.
Viel Spaß beim Training!
Euer Michael
Bei Fragen wendet euch an:
michael.kienzle@skate-in-magazin.de
