Ernährung im Wintertraining - Erholung ohne Leistungseinbruch

in Training-Technik-Gesundheit | Autor: Simon Strobel | Tags: Erholung, Ernährung, Leistung, Wintertraining

Nach einer anstrengenden und erfolgreichen Rennsaison, freut sich jeder Sportler auf die Zeit zwischen dem letzten Wettkampf und dem Beginn des Wintertrainings. Man schöpft neue Motivation, kann nur nach Lust und Laune trainieren und genießt natürlich auch kulinarische Leckerbissen, welche man sich während der Saison verkniffen hat. Dabei können schnell einige Kilos auf der Waage dazukommen, die sich dann im Frühjahr als übermäßiger Ballast bei den ersten Ausfahrten bemerkbar machen. Wäre es da nicht einfacher das Gewicht zu halten oder wenn schon zunehmen, dann Muskelmasse?
Die einfachste Methode liegt darin, nur diejenige Menge an Kalorien zu essen, die auch tatsächlich verbraucht wird. Aber dies ist manchmal eben einfacher gesagt als getan. Die Basis des Energiebedarfs bildet der Grundumsatz, welcher innerhalb von 24 h verbraucht wird, um in völliger Ruhe Köpertemperatur und Organfunktionen aufrecht zu erhalten. Je nach Alter, Geschlecht, Trainingszustand und äußeren Einflüssen ist dieser individuell verschieden. Für den durchschnittlichen Grundumsatz wird üblicherweise ein 1 kcal (4,2 kJ) pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde berechnet. Prinzipiell haben Männer einen höheren Umsatz als Frauen. Zum Grundumsatz hinzu kommt der Leistungsumsatz. Im Leistungsumsatz wird die für Beruf, Sport und alle übrigen Aktivitäten aufzuwendende Energie zusammengefasst. Somit erhält man den Gesamtenergiebedarf pro Tag:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Die “Core Performance“ Ernährung

Insgesamt können Hochleistungssportler wie z. B. Rennradfahrer auf Bergetappen bis zu 8.000 kcal/Tag verbrauchen. Hier werden die Grenzen des Menschenmöglichen erreicht! Bei einem höheren Bedarf würde der Köper nicht mehr mit Aufnahme und Verarbeitung der Nahrung nachkommen, weil diese die Kapazität der Verdauung übersteigt.

Da im Winter das Training meist weniger intensiv, dafür technisch anspruchsvoller ist, sinkt der Leistungsumsatz. Eine Möglichkeit, um dennoch das Gewicht zu halten, bietet die Ernährung nach der „Core Performance“ von Mark Verstegen, einem international anerkannten Sportwissenschaftler, der auch die deutsche Fußballnationalmannschaft betreut. Das Prinzip dieser Ernährung beruht darauf, über den Tag verteilt 5-6 Mahlzeiten zu verzehren, wobei 3-4 nur einen kleinen Snack darstellen sollten. Damit soll zum Einen die körpereigene Energieverbrennung aufrecht erhalten werden, zum Anderen wird durch den geringen zeitlichen Abstand zwischen den einzelnen Mahlzeiten ein zu starkes Hungergefühl vermieden. Starker Hunger geht meist mit einem Abfall des Blutzuckerspiegels einher und bringt somit einen Leistungseinbruch mit sich. Im Anschluss folgt dann meist eine unkontrollierte Rundreise durch den Kühlschrank. Die dabei verzehrte Menge an Nährstoffen übersteigt jedoch das aufzufüllende Defizit bei weitem und bringt so bei häufigerem Auftreten unweigerlich eine Gewichtszunahme mit sich.

Qualitativ liegt der Ernährungsschwerpunkt auf hochwertigen Proteinen. Die Speisen sollten sich zum Großteil aus Gemüse oder Salat, gefolgt von hochwertigem, mageren Fleisch oder Fisch und zum kleinsten Teil aus kohlenhydrathaltiger Nahrung wie Pasta zusammensetzen. So soll ein möglichst hoher Nährstoffgehalt und Sättigungsgrad erreicht werden. Dabei wird als Tipp die Portionsgröße für Fleisch mit einem „Kartenstapel“ verglichen und z. B. die Nudelportion als „faustgroß“ beschrieben. Für Gemüse, Salat und Wasser gibt es keinerlei Beschränkung. Natürlich muss mit zunehmender Trainingsbelastung auch der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung ansteigen, da sonst eine Minderversorgung die Folge wäre.

Die Zwischenmahlzeiten oder Snacks sollten eher klein ausfallen. So wäre ein Proteinshake, ein Müsliriegel oder auch ein Stück Obst optimal. Davon abgesehen ist es empfehlenswert einen Proteinshake nach dem Training zu trinken, da die Zellen der Muskulatur direkt im Anschluss an eine sportliche Belastung deutlich aufnahmefähiger sind. Bei der Vielzahl an angebotenen Proteinshakes auf dem Markt sollte auf einen geringen Kohlenhydratgehalt und eine möglichst hohe biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine geachtet werden.

Die wichtigste Mahlzeit ist das Frühstück

Als wichtigste Mahlzeit des Tages wird das Frühstück angesehen, dabei ist die deutsche Übersetzung des englischen „Breakfast“ wörtlich zu nehmen: „Brechen des Fastens“. Man unterbricht den Katabolismus, also die Zeit in der der Körper auf seine Reserven zurückgreift, mit einem reichhaltigen Frühstück. Während längerer Nahrungskarenz greift der Körper neben den Fettreserven auch die Strukturproteine der Muskulatur an. Um diesen Zeitabschnitt möglichst kurz zu halten sollte keinesfalls auf das Frühstück verzichtet werden. Auch bei einer Trainingseinheit vor dem Frühstück, ist es ratsam wenigstens ein Glas Saft zu trinken oder eine Banane zu essen. Beim anschließenden Frühstück gilt es seine Reserven für den bevorstehenden, anstrengenden Arbeitstag aufzufüllen. Günstig ist es Fruchtsäfte durch die eigentliche Frucht zu ersetzen. Dies spart einerseits den in vielen Säften unnötig zugesetzten Zucker und bringt außerdem eine Vielzahl von Ballaststoffen und Vitaminen mit sich. Um von Anfang an einen ausge­glichenen Wasserhaushalt zu erzielen, lohnt es sich mindestens zwei Gläser Wasser zum Frühstück zu trinken. Wenn man dann über den Tag verteilt vor jeder Mahlzeit wiederum ein Glas Wasser trinkt, dürfte es ein leichtes sein auf die empfohlene Gesamttagesmenge von 3-4 l zu kommen. Zu diesen zählen auch Tee, Kaffee oder Limonaden. Letztere sollten jedoch nicht den Hauptanteil ausmachen und möglichst kalorienreduziert sein.
Zusammengefasst heißt das: Viel trinken, kleinere und dafür mehrere Mahlzeiten.
Für die komplette Umsetzung bedarf es einiges an Disziplin. Es dürfte leichter fallen, Schritt für Schritt einzelne Punkte in seiner Ernährung umzustellen. Außerdem gilt trotz aller Ernährungstheorie und Disziplin: Wem ab und zu nach Weihnachtsplätzchen und Christstollen zumute ist, der sollte zugreifen.
Gute Erholung und viel Spaß beim Genießen!